البذور عبارة عن عبوات صغيرة من الطاقة والبروتين والعناصر الغذائية، ومعظمها مصادر ممتازة للألياف، وهي شرح طريقة سهلة لتضمين مصدر بروتين نباتي صحي في نظامك الغذائي. تحتوي البذور على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لتعمل بأقصى أداء، كما أن البذور متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات المختلفة.
أفضل البذور الصحية للأكل
تعتبر البذور من أفضل العناصر الغذائية التي يمكن تناولها، وهناك مجموعة من البذور الصحية التي ينصح بها خبراء التغذية
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف، والتي يمكن أن تعزز الانتظام (وتعرف أيضًا باسم تجنب الإمساك)، وخفض الكوليسترول، كما تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والكالسيوم المعدني.
لكن تأكد من شرب الكثير من الماء مع الشيا، حيث تمتص البذور السائل وقد تؤدي إلى تفاقم الإمساك إذا كنت تعاني من الجفاف قليلاً.
هناك العديد من الطرق لإضافة بذور الشيا، بما في ذلك خفق نصف كوب من بذور الشيا في كوب واحد من الحليب غير الألبان والتوابل بخلاصة الفانيليا أو المربى. ثم اتركه طوال اليوم، ثم استمتع به لتناول وجبة فطور غنية بالكالسيوم.
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين إضافة غنية بالبروتين إلى وجبة خفيفة أو وجبة، حيث تحتوي على أكثر من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة. كما أنه مصدر كبير للدهون الصحية للقلب والمغنيسيوم والفوسفور.
يمكن إضافته إلى الحساء الخاص بك، بالإضافة إلى السلطات المختلفة.
بذور الكتان
يعتبر الكتان مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم (250 ملليجرام)، مما يساعد على خفض ضغط الدم، كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية، ولكن يجب طحن بذور الكتان الكاملة في مطحنة القهوة أو التوابل أو شرائها جاهزة.
بذور الكتان الكاملة، المتوفرة بأصناف ذهبية وبنية، تشكل طبقة رائعة للخبز محلي الصنع. ولكن لتحقيق أقصى قدر من التغذية حقًا، استخدم بذور الكتان في الخبز نفسه.
يمكن استخدام بذور الكتان كبديل للبيض لاستبدال بيضة واحدة، اخفقي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء، واتركيها لبضع دقائق قبل إضافتها إلى خليط العجين.
الأرز البري
الأرز البري هو في الواقع بذرة، بذرة عشب، وهي أعلى من معظم الحبوب الأخرى، وتحتوي على 30 مرة من مضادات الأكسدة أكثر من الأرز الأبيض. يعتبر الأرز البري مصدرًا جيدًا للألياف والمواد الغذائية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك وفيتامين ب 6.
كشفت دراسة أجريت عام 2009 في الصين أن الأرز البري قد يكون فعالاً في خفض الكوليسترول ودهون الدم الأخرى. الأرز البري متعدد الاستخدامات ويمكن استبداله بالأرز الأبيض في أي طبق. يمكن أن يكون أيضًا إضافة صحية للسلطة أو الحساء.
بذور غير صالحة للأكل
مثلما توجد بذور نتناولها لما لها من فوائد عديدة، فهناك أيضًا بذور أخرى لا تؤكل، ومن أبرز هذه البذور بذور بعض الفاكهة، لما لها من ضرر، ومنها بذور التفاح التي تحتوي على مواد كيميائية. المركبات، وإذا تم تناولها، سيتم إفرازها. مادة تسمى السيانيد تؤدي إلى الغثيان والدوار بعد ذلك.
وكذلك بذور الكرز لاحتوائها على سيانيد الهيدروجين مما قد يؤدي إلى تقلصات عضلية وصداع وصعوبة في التنفس وأعراض أخرى.