هل أنت مهتم باتباع خطة داش بسبب الكثيرين لكن لست متأكدا كيف ستجد أدناه وصفات لنظام DASH الغذائي، وهو النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، بهدف خفض ضغط الدم المرتفع أو السيطرة عليه. يركز نظام DASH الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وكذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، والمواد المغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم. ضغط الدم .
نظام داش
يتميز نظام DASH الغذائي بقوائم تحتوي على الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات، ويقدم أجزاء محدودة من اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية. قد ترغب في تجربة نظام DASH الغذائي ولكنك لست متأكدًا من كيفية دمج DASH في القوائم. لمساعدتك على البدء، إليك ثلاثة أيام من القوائم التي تتوافق مع خطة DASH. استخدم هذه القوائم كأساس للتخطيط لوجبتك الصحية.
تذكر أنه في بعض الأيام، يمكنك تناول وجبات قليلة أقل من الموصى بها لمجموعة غذائية معينة، وهذا أمر جيد بشكل عام، طالما أن متوسط عدة أيام أو أسبوع قريب من التوصيات، والاستثناء هو الصوديوم، لذلك حاول البقاء ضمن الحد اليومي للصوديوم قدر الإمكان، ولاحظ أيضًا أن قيم المعلومات الغذائية قد تختلف وفقًا لماركات معينة من المكونات التي تستخدمها أو التغييرات التي تجريها في تحضير الوجبة.
وصفة داش بالسبانخ
إفطار
1 رغيف خبز من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من دة الفول السوداني (بدون ملح مضاف) 1 برتقالة متوسطة 1 كوب قهوة منزوعة الكافيين بالحليب الخالي من الدسم
الغداء
سلطة السبانخ المصنوعة من 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة، شريحة كمثرى، ربع كوب من اليوسفي المعلب، 1/3 كوب من اللوز المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الخل.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة عشاء
سمك القد المخبوز بالأعشاب، 3 أونصات مطبوخ (حوالي 4 أونصات نيئة) 1/2 كوب أرز بني مع الخضار 1/2 كوب طازج على البخار 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون 1 كوب توت طازج مع نعناع مفروم شاي أعشاب مثلج
وجبة خفيفة
مأخوذة في أي وقت
1 كوب ادي خالي من الدسم ومنخفض السعرات الحرارية 4 رقائق ويفر بالفانيليا
وصفة الدجاج في داش
إفطار
1 كوب فواكه طازجة مشكلة، مثل البطيخ والموز والتفاح والتوت، مع كوب من الادي الخالي من الدسم وثلث كوب من الجوز. 1 كب كيك نخالة 1 ملعقة صغيرة سمن غير مشبع 1 كوب حليب خالي الدسم شاي أعشاب
الغداء
وجبة تشيكن كاري رول
1 تورتيلا متوسطة القمح الكامل 2/3 كوب دجاج مبشور مطبوخ حوالي 3 أونصات كوب 1 ملعقة كبيرة تفاح مفروم مايونيز خفيف 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري 1/2 كوب جزر 1 كوب حليب خالي من الدسم
وجبة عشاء
1 كوب معكرونة القمح الكامل المطبوخ مع 1 كوب صلصة مارينارا، بدون ملح مضاف 2 كوب خضار مختلطة 1 ملعقة كبيرة تتبيلة قليلة الدسم 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ماء فوار
وجبة خفيفة
مزيج مصنوع من
1/4 كوب يب 1 أونصة معكرونة غير مملحة 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس
وصفة داش للتونة
إفطار
كوب من الشوفان المطبوخ عتيق الطراز مغطى بملعقة صغيرة من القرفة شريحة من خبز القمح الكامل ملعقة صغيرة من السمن غير المشبع موز كوب حليب خالي من الدسم
الغداء
سلطة تونة مصنوعة من
1/2 كوب تونة ماء غير مملح حوالي 3 أونصات 2 ملاعق كبيرة مايونيز خفيف 15 عنب 1/4 كوب كرفس 1/2 كوب خس 1 كوب حليب خالي من الدسم
وجبة عشاء
كباب لحم البقر والخضروات، مصنوع من
3 أونصات من اللحم البقري 1 كوب فلفل وبصل وفطر وطماطم كرزية 1 كوب أرز بري مطبوخ 1/3 كوب جوز البقان 1 كوب قطع أناناس عصير عنبية 4 أونصات عصير توت بري 4-8 أونصات ماء فوار
وجبة خفيفة
كوب ادي خفيف متوسط الدراق