يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة وفقدان الوزن، كما أن اكتساب الوزن أو زيادة العضلات أمر صعب كما هو بالنسبة للآخرين.
زيادة الوزن
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن وتسمين الجسم ببساطة إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي، واتباع بعض التمارين المنتظمة التي تساعد بشرح طريقة صحية وأكثر فاعلية. فيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد في جعل الجسم دهونًا وإضافة عضلات إلى الجسم.
الأطعمة التي تجعل الجسم دهونًا
العصائر الغنية بالمغذيات
يمكن أن تساعد العصائر الغنية بالعناصر الغذائية المحضرة في المنزل في زيادة الوزن، والتخلي عن العصائر التجارية المليئة بالسكر والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية، ويمكن صنع أنواع مختلفة من المشروبات مثل
الشوكولاتة بنكهة البندق اخلطي كوبًا من الحليب مع موزة بملعقة، وملعقة من البندق أو الدة. الشوكولاتة بالأفوكادو كوب من الحليب مع ملعقة كاكاو وملعقة دة الجوز والأفوكادو. تفاح الكراميل اخلطي شرائح التفاح مع كوب من الادي الطبيعي وملعقة من الصلصة.
تحتوي هذه العصائر على حوالي 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن الهامة.
الحليب
يساعد الحليب في زيادة الوزن ويوفر التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ومصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين وقد أظهرت الأبحاث أنه يساعد في بناء العضلات ويمكن أن يؤدي لزيادة الكتلة أكبر من المصادر الأخرى، لذلك يفضل تناول من كوب إلى كوبين لمدة يومين كوجبة خفيفة أو مع وجبة، أو قبل وبعد التمرين.
كل أرز
يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ويساعد على زيادة الوزن، حيث يوفر كوب من الأرز المطبوخ حوالي 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة لكن لا يجب المبالغة في تناوله لاحتوائه على حمض الفايتك والزرنيخ يمكن أن يسبب التسمم وحمض الفيتيك يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك والحديد في الجسم.
مكسرات ودة مكسرات
المكسرات ودة الفول السوداني ودة البندق هي الخيار الأمثل لزيادة الوزن، حيث تحتوي اللوز على 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية، ولأنها تحتوي على كمية كبيرة من حفنتين فقط كل يوم مع وجبة خفيفة تضيف المئات من السعرات الحرارية بسرعة، ويمكن إضافة دة الجوز أو دة الفول السوداني إلى الوجبات الخفيفة والوصفات المختلفة.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات. تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 170 جرام. Leucine هو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز تكوين البروتين العضلي الذي يساعد على إضافة أنسجة عضلية جديدة في الجسم.
ولكن بفضل اختيار اللحوم قليلة الدسم التي تساعد في بناء العضلات، مما يساعدك على تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن، تعد اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا رائعًا للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. تساعدك على زيادة الوزن عدا ذلك.
البطاطس والنشويات
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى شرح طريقة سهلة وفعالة لإضافة السعرات الحرارية إلى الجسم، لذلك يجب تناول مصادر صحية من الكربوهيدرات النشوية مثل (الكينوا، والذرة الرفيعة، والبطاطا الحلوة، والكوسا، والفول، والكوسا).
تحتوي النشويات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن، وتزيد أيضًا من الجليكوجين في العضلات، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية والألياف الهامة، والمقاومة التي تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
سمك السلمون والأسماك الدهنية
مثل اللحوم الحمراء، يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والدهون الصحية المهمة، كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها العديد من الفوائد الصحية وتحارب الأمراض.
يوفر 170 جرامًا من فيليه السلمون حوالي 350 سعرة حرارية، و 4 جرامات من الدهون، و 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
مكملات البروتين
مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى النظام الغذائي للمساعدة في زيادة كمية البروتين التي يحصل عليها جسمك، مما يساعد على بناء العضلات وزيادة وزن الجسم.
فواكه مجففة
تعتبر الفواكه المجففة وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، وتحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن، وهي مصدر للبروتين ويمكن أن تمتزج جيدًا مع الادي الطبيعي، وتوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى .
الخبز والحبوب الكاملة
إنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن، من خلال الجمع بين الخبز ومصادره مثل البيض واللحوم والجبن.
أفوكادو
تحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية، وهي غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على حوالي 322 سعرة حرارية، و 29 جرامًا من الدهون، و 17 جرامًا من الألياف، كما تحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن.