أسباب مشاكل النوم أثناء الحمل
غالبًا ما تسبب التغيرات الهرمونية وغثيان الصباح في الأشهر الثلاثة الأولى (الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل) مشاكل في النوم والقلق والحموضة التي قد تقاطع نومك في الثلث الثاني من الحمل. في الثلث الثالث من الحمل، تبدأ في التبول كثيرًا، وتشنجات في الساق، وزيادة كبيرة في الوزن تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم. هناك مجموعة من أعراض الحمل التي يمكن أن تسبب مشاكل في نومك أثناء الحمل – غثيان الصباح. حاجة متكررة للتبول. ألم في الظهر. الحموضة المعوية و. الأرق والتوتر. أحلام غير عادية أو مزعجة. عدم القدرة على إيجاد وضعية مريحة للنوم. لا ينصح باستخدام الأدوية المساعدة على النوم، بما في ذلك الأدوية العشبية، ولحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على الحصول على مزيد من النوم أثناء الحمل.
نصائح لنوم أفضل أثناء الحمل
قللي من تناول الكافيين إذا كنت حاملاً، يجب أن تقلل بالفعل من تناولك لما لا يزيد عن 300 مجم في اليوم أو حوالي كوبين من الكافيين. وإذا كنت لا تنام جيدًا، فحاول التخلص من الكافيين تمامًا. إذا كان هذا صعبًا جدًا، فلا تشرب أو تأكل أي شيء يحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر.
تقييم وقت ومكان تناول الطعام هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعانين من الحموضة أثناء الحمل، حاولي ألا تأكلي الأطعمة الغنية بالتوابل أو الحمضيات أو منتجات الألبان. على الرغم من أن تناول وجبة كبيرة قبل النوم ليس فكرة جيدة، إلا أن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت أو البطاطس المخبوزة في الفرن قبل الذهاب إلى الفراش. قد لا يساعدك ذلك على النوم فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على عدم الشعور بالغثيان.
ادخل في روتين حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) لأن هذا سيساعد في إنشاء دورة نوم منتظمة. يوصي بعض الخبراء أيضًا باستخدام سريرك للنوم فقط حتى يربط دماغك السرير بالنوم ولا تقوم بأي أنشطة أخرى عليه مثل القراءة ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك. يجب أيضًا التأكد من أن غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان وأغلق الستائر جيدًا، وفي بعض الحالات قد تحتاج إلى تغطية الشاشات الرقمية.
ممارسة الرياضة ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام أثناء الحمل مفيدة لجسمك ويمكن أن تساعدك على النوم. قد تكون اليوجا مفيدة أيضًا. لكن احرص على عدم ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين.
النوم على الجنب ينصح معظم الأطباء بعدم الاستلقاء على ظهرك بعد الشهر الرابع، لأن هذا يقيد وصول الدم إلى الرحم. يوصي بعض الأطباء أيضًا بمحاولة النوم على جانبك الأيسر لتجنب الضغط على الكبد.
استخدام وسائد الأمومة استخدمي وسادة الأمومة حسب الحاجة للحفاظ على راحتك. يمكن أن تكون وسادة الحمل مفيدة بشكل خاص في استخدامها لدعم ظهرك، أو الحفاظ على نومك على جانبك، أو حتى مجرد احتضانها. تجد بعض النساء أنه من المفيد وضع وسادة صغيرة بين ركبتيهن أثناء النوم.
تهدئة أعصابك الهدوء والاسترخاء ضروريان إذا كنت قلقًا بشأن الحمل أو الولادة أو أنك ستكون أماً جديدة، فافعل كل ما بوسعك لمساعدتك على الاسترخاء. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم أو تناول كوبًا من شاي الأعشاب أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. أحيانًا يراوغك النوم بغض النظر عن ما تفعله، لذا اخلد إلى الفراش فورًا ولا تشارك في أي نشاط مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون أو التحقق من البريد الإلكتروني. يمكنك تعويض نومك الصغير بقيلولة صغيرة طوال اليوم.