يمكن أن يكون النوم أثناء الحمل صعبًا، مع عدم الراحة الجسدية، مثل التقلصات والحموضة المعوية، وقد يتداخل قلة النوم مع أشياء أخرى، كما أن بعض النساء الحوامل يصبن باضطرابات في النوم بسبب أشياء مثل متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم، وإذا كان لديك مشاكل النوم أثناء الحمل، قد تسأل نفسك عن كيفية النوم بشكل أفضل، ولحسن الحظ هناك بعض الإرشادات التي قد تساعدك على تحسين النوم من خلال إدخال تغييرات بسيطة في النظام الغذائي، واتباع جدول نوم منتظم، وممارسة الرياضة، فقد تجعلك تنامين وتشعرين بتحسن. الذي سنتحدث عنه في مقال اليوم.
تغييرات في النظام الغذائي لتحسين النوم أثناء الحمل أنت تعلم بالتأكيد أنه من المهم تناول نظام غذائي متوازن لصحة طفلك النامي، لكن قد لا تعرف أن هذا بدوره يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل، بما في ذلك المعادن والفيتامينات الهامة، و كما أنها تقلل من التطور المحتمل لتشنجات الساق أو متلازمة تململ الساقين. متلازمة تململ الساقين (RLS) هي الأكثر شيوعًا وترتبط بانخفاض مستويات الحديد. قد يكون هذا أكثر شيوعًا بين النساء اللواتي لا يأكلن اللحوم الحمراء، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا. يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل عندما يكون لديك مستويات كافية من فيتامين سي، وقد يكون نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم مشكلة أيضًا، وقد يكون من المفيد تناول حمض الفوليك أو الفيتامينات قبل الولادة بتوجيه من الطبيب والمرأة الحامل التي تعاني من حرقة الفؤاد أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) قد تحتاج إلى مزيد من التعديل في نظامها الغذائي لتقليل هذه الأعراض غير المريحة. قد يكون من المفيد أيضًا تجنب الكافيين وكذلك الأطعمة الحارة والأطعمة الحمضية والأطعمة المقلية. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الضروري تناول وجبات صغيرة متعددة خلال النهار. خلال النهار، تجنب الوجبات القريبة جدًا من وقت النوم. على الرغم من نصح النساء بشرب كمية كافية من السوائل أثناء الحمل، إلا أن التوقيت قد يكون مهمًا. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السوائل بالقرب من وقت النوم إلى الأرق والقيام برحلات متكررة إلى الحمام أثناء الليل. يمكن تحسين ذلك عن طريق الحد من شرب السوائل في الساعات القريبة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تحافظ المرأة على وزن صحي أثناء الحمل. قد يساهم الوزن الزائد في اضطرابات التنفس أثناء النوم مثل انقطاع النفس النومي. يمكنك إجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك لمساعدتك في تتبع وزنك.
إدارة السلوكيات المتعلقة بالنوم أثناء الحمل هناك بعض التوصيات المفيدة للجميع، بما في ذلك النساء الحوامل، والعديد من هذه النصائح مفيدة لفرض نمط نوم طبيعي يسمى الإيقاع اليومي. لمساعدتهم على النوم. أهم اعتبار هنا هو الحفاظ على جدول للنوم والاستيقاظ، وهو الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، وجعل نظام نومك أولوية. إذا وجدت أن لديك نعاسًا مفرطًا أثناء النهار، فيمكنك البدء في دمج برامج جديدة في جدولك الزمني. وتأكد من أن بيئة نومك مناسبة، وتنام في الظلام، ومريحة، وتستخدم العديد من النساء وسائد داعمة لجعل النوم أكثر راحة، ويمكنك وضع هذه الوسائد بين ركبتيك، أو تحت معدتك، أو حتى خلف ظهرك، و يمكنك أيضًا أن تكون مفيدًا في رفع الرأس على السرير. سيساعد هذا أيضًا في الشخير. غالبًا ما تجد النساء الحوامل أنه من المفيد النوم على جانبهن الأيسر. تأكد من استخدام السرير للنوم فقط وليس لأية أنشطة أخرى.
نصائح نهارية لتحسين النوم أثناء الحمل هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لتحسين النوم أثناء الحمل، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام، يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر والحفاظ على وزن صحي، كما أنها تُمكّن من تحسين الدورة الدموية أيضًا، حاولي الحصول على 30 دقيقة من النشاط كل يوم، حتى لو كان تمرينًا بسيطًا مثل المشي، وإذا كنت تعاني من الحساسية، يمكنك استخدام بخاخ محلول ملحي للأنف لتحسين النوم. تستفيد العديد من النساء أيضًا من تقنيات الاسترخاء أثناء الحمل، وخاصة تمارين التنفس العميق. يمكن أن تكون هذه مفيدة في إدارة الألم الناتج عن التقلصات عند بدء المخاض، بالإضافة إلى أنها تجعل النوم أسهل.
يمكنك معرفة المزيد من خلال
النظام الغذائي أثناء الحمل ممارسة الرياضة أثناء الحمل النوم المنتظم والاستيقاظ النوم أثناء الحمل