تختلف الاحتياجات الغذائية للجميع تمامًا، فبينما يستفيد معظم الناس من نفس الفيتامينات والمعادن، تختلف احتياجات المرأة اختلافًا طفيفًا بسبب جسدها وأنه يمر بأمور مختلفة طوال الحياة، وهنا في مقالتنا ستجد كل فتاة وأهم 10 مغذيات للمرأة والتي تعتبر مهمة لجميع النساء في كل الأعمار للحفاظ على صحتهن والقدرة على أداء جميع أدوارهن.
الغذاء الذي تحتاجه كل امرأة
إنه مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب، ولكن أيضًا تستفيد منه جميع النساء في أي عمر، وبالنسبة للنساء في سن الإنجاب، فإن هذا الفيتامين مهم لأنه يعزز الحمل الصحي، ونقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى عصبية. عيوب الأنبوب الذي يؤدي إلى الإصابة بالشلل الدماغي، وبالإضافة إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة لحمض الفوليك، يمكنك الحصول على حمض الفوليك من الخضار الورقية والأفوكادو والكبد.
الحديد مهم للنمو، ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والأرق وعدم القدرة على التركيز، حيث يحمل الحديد الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وتفقد النساء الدم شهريًا بسبب الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى فقدان الحديد بسبب الحديد. يتحرك في الجسم. من خلال الدم، من المهم أن تتأكد النساء من حصولهن على ما يكفي من الحديد خلال هذا الوقت لتعويض ما فقد. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والبروكلي والفول والكبد.
هو الحفاظ على عظام وأسنان صحية وقوية، والحاجة لذلك هي مدى الحياة وحتى أكثر من ذلك، مع تقدمنا في العمر إلى حوالي سن 35 نبدأ في فقدان الكالسيوم، ومن المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والسبانخ واللفت واللوز والفاصوليا السوداء
إنه فيتامين مهم، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه، ويجب أن تطلب من طبيبك أن يفحص مستوياته في جسمك، ومعظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من الشمس، ولكن ليس من السهل الاكتفاء بما تحتاجه فيتامين د مفيد أيضًا للمزاج وصحة الثدي وامتصاص الكالسيوم، وهو أمر مهم للعظام والأسنان.
يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وهو من العناصر الغذائية المهمة للأعصاب والعضلات ويحافظ على عظام قوية، حيث يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، ويمكن أن يساعد المغنيسيوم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وينظم ضغط الدم، ومن مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين والسبانخ والفاصوليا السوداء واللوز.
يوجد بشكل أساسي في الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والمكسرات والبذور، كما أنه مضاد قوي للأكسدة، ويعالج جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي تتشكل نتيجة التمثيل الغذائي الطبيعي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية القوية، وتلوث الهواء، و تدخين السجائر، وفيتامين E هو مفتاح نظام المناعة القوي والعينين والجلد الصحيين، وكل امرأة فوق سن 19 تحتاج 15 ملليجرام من فيتامين E كل يوم، لذا تناول وجبة خفيفة من اللوز أو بذور عباد الشمس وأضفها إلى المطبوخة الكاملة. تعتبر الحبوب، والسلطة، والخضروات المطبوخة على البخار، وشطيرة دة الجوز على القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة من الوجبات الخفيفة المثالية أيضًا.
أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الجيدة أحماض أوميجا 3 الدهنية، وتساعد أوميغا 3 على خفض ضغط الدم والالتهابات، وتقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان، وتحتاج كل امرأة 1.1 جرام من هذه يوميا الدهون الجيدة والسلمون البري والتونة والرنجة والسردين كلها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يلعب دورًا مهمًا في نقل النبضات العصبية، والتقلص الطبيعي للعضلات، وتوازن السوائل، كما أنه يعزز صحة العظام وقوتها، وهو ضروري لإنتاج الطاقة، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، بما في ذلك اللحوم والدجاج. واللحوم الحمراء والأسماك مثل القد والسلمون والسردين مصادر كبيرة للبوتاسيوم، وبعض المصادر الأخرى الخالية من الدهون تشمل الادي والبطاطا الحلوة والسبانخ والبروكلي. يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أن تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتحتاج كل امرأة فوق سن 19 عامًا إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.
إنه عنصر غذائي مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي، وهو مضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في درء تلف الخلايا، وفيتامين C مهم أيضًا لإنتاج الكولاجين، وهو جزء أساسي من النسيج الضام الذي يساعد في الحفاظ على الجلد والعضلات في مكانها الصحيح. الأنسجة الأخرى صحية، وتحتاج النساء في سن 19 وما فوق إلى 75 ملغ من فيتامين سي يوميًا. يعتبر الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والكيوي والفراولة والشمام من أفضل مصادر فيتامين سي.
الألياف تساعد على تعزيز حركة الأمعاء الطبيعية والوقاية من مشاكل الأمعاء الأخرى، وتحتاج النساء من سن 19-50 سنة إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا، والنساء في سن 51 يحتاجن إلى 21 جرامًا يوميًا، وبعض من أفضل مصادر هي الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والشعير والأرز البري والقمح المسحوق، والأطعمة الغنية بالألياف تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
يحتاج الجميع إلى الفيتامينات والمعادن، ولكن تحتاج النساء إلى التأكد من حصولهن على بعضها أثناء فترة الحمل، ويمكن أن يستفيد الحيض والنظام الغذائي. من المهم الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر الغذاء متى استطعت، ولا تعتمد على المكملات الغذائية فقط لمنحك ما تحتاجه.
ألياف الكالسيوم حمض الفوليك حديد حديد مغنسيوم أحماض دهنية أوميغا 3 بوتاسيوم فيتامين ج فيتامين ج فيتامين د فيتامين هـ