“فتح حوض للمبتدئين” حوض جسم هو منطقة سفلية من جسم، أي أسفل بطن وبين قدمين. تحتوي منطقة حوض على أعضاء تناسلية ومثانة بولية، بإضافة إلى وجود بعض اختلافات في تركيب بين ذكر وأنثى من حيث تكوين. أما عن فتح حوض للمبتدئين فهذا ما سنتعلمه سويًا عزيزي قارئ من خل مقتنا من خل موسوعة.
حوض مفتوح للمبتدئين
- فتح حوض حركة شائعة للغاية خاصة في رياضات قتية بإضافة إلى انتشارها في يوجا.
- تمارين فتح حوض تقوي عضلات حوض خاصة إذا كانت ضعيفة بعد ولادة مما قد يؤدي إلى تبول لاإرادي مع أي سع أو تعرض للعطس.
فوائد فتح حوض
هناك عديد من فوائد تي تعود على من يمارس تمارين فتح حوض، ومن أهمها ما يلي
- قوة تحكم في مثانة وأمعاء.
- أنها تمكن مرأة من تسريع عملية شفاء من جراحة أمراض نساء وولادة.
- مدى سرعة تعافي رج من جراحة بروستاتا.
- زيادة إحساس جنسي، مع إمكانية وصول إلى نشوة جنسية.
- يزيد من ثقة فرد بنفسه.
- يعمل على تقليل حدوث تدلي في أعضاء حوض. عند رج، يتم شعور به من خل ورم مستقيم أو شعور مستمر بحاجة إلى إراحة أنفسهم بينما لا يفعلون ذلك.
- يظهر عند نساء في انتفاخ مهبل أو إحساس بشد أو سقوط.
- يزيد من قوة أعصاب قدمين وفخذين.
- يساعد رج على تقليل سرعة قذف وتحكم فيه.
- بإضافة إلى تقوية عضلات عصعص عند رج وتقوية عضلات عانة.
- قدرة على تحكم في سلس بول.
- يساعد على زيادة حجم قضيب عن طريق تنشيط دورة دموية مما يؤدي إلى تشبعه بكميات دم تي يحتاجها.
افتح حوض سمك في يوم واحد للمبتدئين
من أهم احتياجات تمرين فتح حوض وجود مرونة في فخذين مما يساعد على توسع على نطاق واسع لوجودها، لذا فإن أهم خطوات فتح حوض هي خطوات تية
- يعد تحضير من أهم عوامل نجاح في تمرين فتح حوض، لذلك يجب استعداد جيدًا بارتداء ملابس مريحة غير ضيقة للمساعدة في تسهيل حركة.
- احتفاظ بقليل من ماء بجانب ممارس، لأن نقص ماء يعمل على إجهاد عضلات ويعمل على تقليل تمدد عضلات.
- ضرورة إحماء جيد لمدة تتراوح ما بين عشر إلى خمس عشرة دقيقة، عن طريق جري وقفز وضغط لزيادة معدل ضربات قلب، مما يعمل على إرخاء عضلات جسم.
- تعتبر ممارسة تمرين اندفاع وقرفصاء من أفضل طرق إحماء تي تعمل على إطة عضلات ساقين. تؤدي عديد من تمارين اندفاع وقرفصاء إلى تمدد عضلات مختلفة في ساق مما يؤهلها لفتح حوض. يختلف نوع تمارين مستخدمة حسب نوع تمارين حوض مراد قيام بها، في حة
- في حة حوض مفتوح جانبي، يمكن ممارسة قرفصاء عريضة واندفاع جانبي.
- في حة حوض أمامي، يكفي مقص ولغة مقلوبة وقرفصاء تقليدي.
- ممارسة تمارين فراشة تي تساعد على شد عضلات ساقين وفتح ثنيات، وتتم ممارستها من خل خطوات تية
- اجلس مع ثني ركبتيك للخارج، لتشكيل حرف v.
- صق كعبي قدمين معًا وامسكهما.
- انحناء للأمام وتقريب رأس من قدمين قدر إمكان، وبقاء في هذا وضع لأطول فترة ممكنة.
- ضغط كوع على فخذين في محاولة لإيصهم إلى أرض.
- كثير من تمارين لانج لانج أو كما يطلق عليها أيضًا تمدد سحلية ذي يساعد على شد عضلات فخذين عن طريق
- انحناء في وضع شد بحيث تكون ركبة أمامية مثنية بما يتماشى مع أصابع قدم.
- تمديد ساق خلفية للخلف.
- ضع أطراف أصابع قدم على أرض أعلى من قدم أمامية.
- اسحب يديك إلى جزء داخلي من قدم أمامية على أرض.
- أرخِ عضلات.
- حاول وضع ساعدين على أرض إن أمكن، مما يؤدي إلى تمطيط أكثر فاعلية.
- يساعد شد أرجل عريضة على شد عضلات بشكل فع، وذلك من خل خطوات تية
- حافظ على رجليك ممدودتين وركبتين مفرودتين.
- قم بإمة قمة نحو أرض.
- حافظ على معدلات تنفس وحاول إرخاء عضلات مع كل نفس.
- عد إلى وضع جلوس عمودي، ثم اجلس على شكل فراشة مرة أخرى، وكرر ذلك على مدار ثلاث إلى خمس مرات.
- استفادة من حس عصبي عضلي ذي يعمل على شرح طريقة انقباض ومن ثم انبساط مما يؤدي إلى منع رد فعل جسم على تمدد، بناءً على ضعف مقاومة عضلات في ذلك وقت وتي تصل مدتها من ثوان إلى عدد من دقائق، وبعد كل شد يتم إرخاء عضلة ثم شدها بشكل أكبر، تتكرر عملية شد حتى وصول إلى أقصى درجة من تمدد، ويتم ذلك من خل ما يلي
- استلقِ على أرض واسحب قدمًا باتجاه رأس قدر إمكان وثبتها لمدة عشرين ثانية على أقل، ثم اتركها لتسترخي لمدة عشرين دقيقة أيضًا.
- جرب كرة مرة أخرى، مع مراعاة محاولة توسيع مسافة أكثر.
- وبعد ذلك ننتقل إلى مرحلة فتح حوض وتي تتم من خل خطوات تية
- استخدم مكعب يوجا ووسادة أثناء نزول في حوض استحمام مفتوح.
- اتكاء على مكعب يوجا أثناء نزول.
- ضع قدم أمامية على أرض وركبة خلفية على وسادة.
- قم بمد قدم أمامية للأمام واسحب ظهر خلفي برفق.
- اعتماد في بداية على وسادة لتقليل مقاومة شد.
- حافظ على حيوية تنفس ما بين ثلاثة إلى ستة، مع محاولة إطة أكثر مع كل نفس.
- كرر عملية ثلاث إلى خمس مرات، بتناوب بين ساقين.
- فتح تدريجي للحوض عن طريق إزة وسادة ومحاولة بدونها في وقت حي يتوقف توتر ناتج منذ محاولة فتحه بوسادة عن طريق
- ضع موضع شفة بإحدى يديك على أرض وأخرى على قدمك أمامية.
- حرك قدم أمامية إلى وضع حوض.
- إهبطْ إلى أرضِ.
- في حة توتر نحاول تخفيف وزننا حتى لا يتمزق.
- شغل هذا منصب لبضع ثوان ثم استرخ قليلاً.
- كرر محاولة ثلاث إلى خمس مرات وفي كل مرة حاول تمدد ونزول أكثر.
- بعد وصول إلى هذه نقطة نعمل على إعادة تمارين بشكل يومي للوصول إلى فتحة مثية للحوض. من ممكن تعلم وفتح حوض في يوم واحد، لكن معظم ممارسين يحتاجون إلى مزيد لمنح جسم مرونة لازمة لفتح حوض.
مخاطر تمارين فتح حوض
فوائد تمارين فتح حوض كثيرة كما ذكرنا سابقًا، ولكن هناك بعض مخاطر أو أضرار تي قد تنجم عن ممارسة تمارين حوض، وتي تنتج عن تدريب خاطئ أو تمرين مفرط بشكل مفرط، وهي كتي
- ضعف سيطرة على مثانة وأمعاء، مما قد يؤدي إلى فقدان سيطرة.
- تدلي أعضاء حوض.
- تعاني من آلام حوض وظهر.
- شد عضلة مقربة.
- عقم.
- افتضاض غشاء بكارة للفتيات.
- تمزق عضلة مقربة.
- تلف عمود فقري في حة ممارسة غير سليمة.
سن مناسب لفتح حوض
- خلافًا للاعتقاد سائد حول سن مناسب لفتح حوض، لا يوجد عمر محدد لممارسة تمارين فتح حوض.
- كل ما نحتاجه هو نعومة جسم ولياقة بدنية صحية. يتطلب فتح حوض أنسجة وأربطة حوض قوية فقط، حيث لا يتطلب عمرًا معينًا.
- فكل ما يحتاجه فرد مهما كان عمره هو ممارسة بعض تمارين تي تعمل على تنعيم عضلات جسم.
في ختام حديثنا ومع وصول إلى نقطة نهاية في مقنا بعنوان “فتح حوض للمبتدئين” توصلنا إلى أن تمرين فتح حوض ليس رياضة مستحيلة أو تتطلب عديد من مكونات مثل عمر وغيرها، لكن كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على فتح حوض. باستثناء بعض تمارين تي تعمل على اكتساب عضلات لينة، فإن مرونة ولياقة بدنية كلها متطلبات لفتح حوض، ومن ممكن تعلم فتح حوض وتمرينه في يوم واحد فقط.