إذا كنت تبحث عن أحد الأنظمة الغذائية البسيطة التي من شأنها تقليل وزنك، فعليك اتباع هذه المقالة، حيث سنقدم لك نظامًا غذائيًا سهلًا وفعالًا للتنحيف. يجب أن تعرف ما يحتاجه جسمك من الحميات الغذائية، فالكثير يعاني من الوزن الزائد ويجدون أنهم يمضون قدمًا في بعض الروتينات، فسيكون من الصعب عليهم الاستمرار، لذلك إذا كنت تريد التعرف على كل هذه التطورات، تابعنا من خلال تريند .
نظام غذائي سهل لفقدان الوزن
- في هذه الفقرة لن نخبرك عن الأطعمة التي يجب أن تستمر، لكن يمكنك أن تأكل بعضها كما تحب، ولكن بنسب محددة.
- يجب أن تحتوي الوجبة على مستويات منخفضة من الكربوهيدرات، فمثلاً يجب أن تكون من 20 إلى 50 بالمائة منها يوميًا.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن باستمرار أثناء تناول الأطعمة المعقدة، فعليك إضافة بعض الحبوب الكاملة، والتي تعد صحية بالنسبة لك، على النحو التالي
- الكينوا
- شوفان كامل
- دقيق بني
- الذرة
- شعير
- هناك بعض الأطعمة التي يفضل تناولها، وهي بحسب الوجبة، إما الإفطار، أو الغداء، أو العشاء.
إفطار
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو والتوت.
- سبانخ، فطر، جبنة فيتا.
- سموثي أخضر من السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش.
- ادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز.
غداء
- سلمون مدخن، أفوكادو وهليون.
- لفائف الخس، دجاج مشوي، فاصوليا سوداء، فلفل أحمر و صوص.
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي.
وجبة عشاء
- سلطة بالدجاج والفلفل والمانجو والافوكادو والبهارات.
- خبز الرومي المفروم مع الفطر والبصل والفلفل والجبن.
- سلطة بالفاصوليا البيضاء، الهليون، الخيار، زيت الزيتون والبارميزان.
- القرنبيط، مع كرنب بروكسل والصنوبر.
- سمك السلمون المشوي مع الزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة.
- بعض الأفكار للوجبات الخفيفة
- خليط صحي منزلي مع المكسرات والفواكه.
- الجبن مع القرفة وبذور الكتان.
- حمص ساخن.
- بذور اليقطين المحمص.
- قطعي الفراولة إلى شرائح بجانب الادي.
نظام غذائي لانقاص الوزن للفتيات
تبحث العديد من الفتيات عن نظام غذائي صحي وفعال، لذلك نقدم لك نظامًا غذائيًا للتنحيف السريع للسيدات. الأولوية الأولى للياقتهم البدنية هي فقدان الوزن، لأنه ليس بالسهولة التي يعتقدها البعض، يمكننا تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.
قلل من الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات هي تلك التي تمر بالكثير من المعالجة المكثفة، مما يجعلها منخفضة الألياف والمغذيات الدقيقة.
- هذه الأطعمة هي التي ترفع مستوى السكريات في الدم وترتبط بزيادة الجوع والوزن ورفع مستويات الدهون.
أضف تمارين المقاومة إلى البروتين الخاص بك
- سيبني هذا التدريب العضلات ويزيد القدرة على التحمل ويزيد السعرات الحرارية.
شرب المزيد من الماء
- يعد شرب الكثير من الماء من أسهل الطرق لتعزيز فقدان الوزن.
تناول الكثير من البروتين
- تعتبر تلك الأطعمة الغنية بالبروتينات من بين أهم المواد التي يجب أن تكون موجودة في جسم الإنسان.
- وتشمل هذه الأطعمة اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وكذلك البيض ومنتجات أخرى مثل الألبان ومنتجات الألبان والبقوليات.
حدد جدول نوم صحي جديد
- أشارت الدراسات إلى أنه من الضروري الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- قد يكون مثل النوم الجيد الذي يأتي مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.
- أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النساء أن الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل يزيد من احتمالات فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 33٪.
تمارين الأيروبيك
- هذه التمارين مسؤولة عن زيادة معدل ضربات القلب مما يزيد من حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- أشارت العديد من الدراسات إلى أن إضافة بعض أمراض القلب إلى نظامك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
اعتمد على الألياف
- تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي من أكثر الطرق شيوعًا للحفاظ على شعورك بالشبع لفترات أطول من الوقت.
تناول وجبة خفيفة
- يعد اختيار الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية من أسهل الطرق وأفضلها لخسارة الوزن حتى تصل إلى حالة الشبع.
نظام غذائي غير مكلف لفقدان الوزن
هناك العديد من الأطعمة التي يجب الاعتماد عليها خلال فترة الخضوع للرجيم وهي مع بعض التمارين مما يعطي فاعلية أكبر.
بيض
- يخشى الكثير من الناس تناول البيض لأن لديهم قدرة عالية على رفع نسبة الكوليسترول في الجسم.
- إنه من أفضل الأطعمة التي يجب أن تتناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن لأنه غني بالبروتينات والدهون المشبعة.
- يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية بكميات لا تصدق بحيث يمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية التي قد تحتاجها في النظام الغذائي.
- أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على 30 فتاة أنهن عندما يأكلن البيض يوميًا بدلاً من الخبز، كان الدليل على أنهن حصلن على الشبع.
الخضار الورقية
- هذه الأنواع مثل الكرنب والسبانخ والملفوف والسلق والعديد والعديد من الأنواع الأخرى.
- هذا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومحملة أيضًا بالألياف.
- يعد تناول الخضار الورقية إحدى الطرق الرائعة لزيادة حجم وجبتك لأنها تحتوي على كمية منخفضة من الطاقة وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل.
سمك السالمون
- وهي من الأسماك الدهنية التي تشبه السلمون وهي صحية بشكل لا يصدق.
- يسبب الشعور بالشبع لأنه منخفض السعرات الحرارية لاحتوائه على مستويات عالية من البروتين عالي الجودة بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية.
خضروات
- العديد من الخضروات، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل غنية بالألياف وتجعلك تشعر بالشبع بشكل لا يصدق.
- هذه ليست عالية في البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات، لكنها لا تزال عالية مقارنة بالآخرين.
صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
- اللحوم هي أفضل صديق لك لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين.
- يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية، والتي قد تصل إلى 100 سعر حراري في اليوم، وهي من أكثر العناصر التي تجعلك تشعر بالشبع.
- أظهرت الدراسات أن تناول أكثر من 60٪ بروتين يقلل من الرغبة الداخلية لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
بطاطا مسلوقة
- البطاطس غنية بالبوتاسيوم، حيث أنها عنصر غذائي يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في مجرى الدم.
- إذا حاولت ترك البطاطس لفترات طويلة بعد الغليان، فإن هذا يتسبب في تكوين كميات كبيرة من النشا.
- ثبت علميًا أن لهذه المادة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك قدرتها على إنقاص الوزن.
خل حمض التفاح
- في أغلب الأحيان يتم استخدامه لما له من تأثير مميز، كما يقوم بعض الناس بتخفيفه بالماء.
كل الحبوب
- الحبوب هي كميات كبيرة من الألياف وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
- أعلم أن هذه الحبوب ليست خيارًا صحيحًا وأن الأطعمة التي تحتوي على هذه الحبوب أحيانًا ضارة وتسبب زيادة الوزن.
جبن
- وهي من أفضل أنواع الجبن لاحتوائها على البروتين وقليل من الكربوهيدرات والدهون.
جرب على سبيل المثال بعد تعديل وجبتك لتكريس يومك للمشروبات المغذية قليلة السعرات مثل تناول مشروب قليل الدسم مع بعض قطرات الليمون وهو موضوع تمت مناقشته تحت عنوان نظام غذائي سهل للتخسيس حيث تحدثنا عن كافة المعلومات المتعلقة بالتخسيس بالإضافة إلى ذكر العديد من الوجبات اليومية التي ستنظم معدلات الحرق لديك، في النهاية نلاحظ أن هذه المعلومات إرشادية فقط ولا بد من استشارة طبيب مختص.