أنواع المرونة في اللياقة هي أنواع مختلفة من تمارين المرونة التي تعمل على شد العضلات، مما قد يؤدي إلى تحسين نطاق حركة المفاصل. عندما تكون العضلات متوترة بدون حركة، والتمدد الديناميكي الذي يجمع بين التمدد والحركة، بينما تعتمد تمارين المرونة على الحفاظ على مرونة العضلات وسهولة حركة المفاصل. بعد هذه التمارين ستشعرين بالتمدد دون ألم في كل شيء، وفي هذا المقال تحديدًا سنذكر كل أنواع المرونة في اللياقة البدنية وكافة تفاصيلها.
مرونة اللياقة
كما ذكرنا سابقًا، هناك العديد من أنواع المرونة في التدريب البدني، وسنذكر الآن جميع أنواع المرونة في التدريب البدني. انظر في المقال التالي
ملحقات ثابتة
وهو نوع من المرونة في التدريب البدني، وهو نوع من الحركة لشد عضلات مؤخرة الفخذ أثناء الجلوس على الأرض مع ضرورة تقويم الساقين أثناء الانحناء للأمام، كما يتضمن نوعًا من الشد من عضلات الربلة عن طريق التحرك إلى الأمام. مع ساق واحدة تحرك الوزن نحو الساق الأمامية، والامتدادات الثابتة تتضمن شد عضلات الفخذ عن طريق ثني ساق واحدة للخلف باتجاه الأرداف أثناء الإمساك بالقدم، راجع المقال للحصول على صور التمارين للتمديدات الثابتة.
المرونة النشطة الثابتة
هذا نوع آخر من المرونة في اللياقة البدنية. تعتمد تمارين المرونة الثابتة النشطة على توتر العضلات أثناء التمرين، على وجه الخصوص، فقط على تقلص العضلات الناهضة. لهذا السبب يعتبر هذا النوع من التمارين اختيارًا جيدًا للتدريب، حيث يعتبر النوع المعاكس من تمارين الإطالة لأنه يمنع تقلصات العضلات، خاصة عندما تتوتر العضلة المناهضة.
يمكن أداء تمارين المرونة الثابتة النشطة عن طريق رفع ساق واحدة قدر الإمكان باستخدام قوة الساقين، وخلال هذا التمرين، تنقبض العضلات المناهضة في منطقة أوتار الركبة، والعضلات الناهضة في منطقة الفخذ. ترفع العضلات والرباعية الساق، المقالة تحتوي على صور للتمارين لمرونة ثابتة نشطة.
مرونة سلبية دائمة
هذا هو أحد أنواع المرونة في الشكل المادي. تأتي تمارين المرونة السلبية الساكنة من قوة خارجية يمكنها تحمل التمدد. يمكن أداء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع الساق للأمام ووضعها على أي سطح، لأن عضلات الفخذ لا تحتاج إلى الاستقرار في هذا الوضع المتوتر، وبالتالي لا توجد عضلات ناهضة نشطة. راجع أيضًا صور المقالة للتمارين الخاصة بالمرونة السلبية الثابتة.
المرونة الديناميكية
وهي من أهم أنواع المرونة في اللياقة البدنية. من المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية تركز بشكل كبير على مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تتضمن نطاقًا واسعًا من الحركة لمفاصل معينة. يمكن أيضًا إظهار المرونة الديناميكية من خلال لف المفصل من جانب إلى آخر.
وبالتالي، فإن الغرض الرئيسي من تمارين الإطالة الديناميكية هو تحفيز العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي يجب القيام بها أثناء التمرين، على سبيل المثال، عندما تخطط للقيام بشيء مثل الركض، لذلك يجب عليك الإحماء. خطة مع امتداد الساق الديناميكي.
يجب أيضًا أداء تمارين أبطأ في البداية، مقارنة بتمارين الإطالة الديناميكية، وبعد ذلك عندما تشعر بدرجة حرارة العضلات، يمكنك زيادة سرعة الحركة بأمان. هذه جلسة تدريب قوة مع مدرب شخصي. أمثلة على الامتدادات الديناميكية
- خطوات عالية
يمكن القيام بهذه الخطوات من خلال رفع الركبة باتجاه الصدر، وإمساك الساق، ثم شد الساق لأسفل، ومن ثم يتعين علينا القيام بذلك بالساق الأخرى بنفس الخطوات السابقة، ويمكن أيضًا القيام بهذه الخطوات أثناء الوقوف او اثناء المشي انظر ايضا المقال صور تمارين لخطوات عالية.
- إطالة الكاحل
يمكن القيام بذلك عن طريق رفع ساق واحدة فقط فوق مستوى الأرض بقليل، ولكن يجب الحفاظ على استقامة الساق المرتفعة وثني الساق الأخرى، ولكن يجب الحفاظ على رفع الأصابع المثنية، ثم تكرار هذه الخطوات مع الرجل الأخرى. المقالة للحصول على رسومات لتمارين إطالة الكاحل.
- موجة اليد
يمكن القيام بذلك عن طريق رفع ذراعيك بشكل مستقيم مع راحة اليد للأسفل. استمر في تأرجح ذراعيك في الاتجاه الصحيح حتى يمر ذراعك الأيسر عبر صدرك، ثم حرك ذراعيك في الاتجاه المعاكس، واستمر في المشي والتكرار. عدة مرات، في المقالة صور تمارين التأرجح اليدوي.
- الدوائر بأيدي
يتم ذلك عن طريق وضع ذراعيك بشكل مستقيم على أي من الجانبين وبالتوازي مع استلقائك على الأرض، ثم إنشاء دوائر لكل ذراع على حدة في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر، وكلما حققت ذلك، زادت المرونة التي ستحققها، صور المقالة لتمارين الدوائر بالأيدي.
أهمية المرونة
من الأهمية بمكان تمارين المرونة، والتي تعتبر من الأنشطة اليومية
- قال الدكتور لاسكووسكي إنه من خلال تقليل مخاطر إصابة العضلات، “إذا كانت العضلات في أحد جانبي الجسم أصغر من العضلات الموجودة في الجانب الآخر من الجسم، فإنها تخلق عدم تناسق واضح، ويمكن أيضًا أن تزيد من المخاطر. وقال أيضًا إن التمدد الساكن، وهو أحد تمارين المرونة، يمكن أن يساعد في تقليل هذا الاختلاف في الحجم.
- يساعد ذلك على تقليل كمية حمض اللاكتيك في العضلات، حيث يُعتقد أن وجود حمض اللاكتيك يسبب إحساسًا حارقًا في العضلات أثناء التمرين المكثف.
يتم قياس عمر الخدمة بالمرونة
يمتد بعض الأشخاص في جميع أجزاء تمارين المرونة لديهم، على الرغم من أن العديد من خبراء الرياضة يوصون بممارسة تمارين الإطالة الديناميكية كجزء مهم وأساسي وأولي من الإحماء قبل القيام بأي تمرين لمدة 10-30 ثانية.
طرق لتجنب الإصابة بالتمدد
قالت الدكتورة كيلي درو، عالمة الفسيولوجيا في الكلية الأمريكية للطب الرياضي “تجنب أي تمدد ثابت قبل الإحماء، خاصة عندما تكون العضلات باردة، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على عدم الارتداد عند القيام بأي تمارين تمدد ثابتة، لأن هذا الارتداد يمكن أن يسبب تمزقات صغيرة في الأنسجة، وبالتالي يمكن أن يتسبب في انخفاض المرونة، وهذا ما أكده الدكتور لاسكوفسكي، لكن هذا هو عادي. تشعر بتوتر طفيف في إحدى العضلات التي تقوم بشدها، وإذا شعرت بألم شديد، فهذا يعني أنك تتمدد بشكل مفرط وليس بصحة جيدة للعضلات.
أهداف المرونة
تمارين المرونة الجيدة، والتي تعتمد على جعل الحركات أسهل وأكثر راحة، من تمارين المشي إلى الجلوس والانحناء، وهذه إحدى فوائد المرونة، حيث تساعد تمارين المرونة على التخلص من أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا في إصلاح الأنسجة خاصة بعد الجراحة، يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في التخلص من أي توتر، مما يجعلك أكثر استرخاءً.
طرق تدريب المرونة
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لممارسة تمارين المرونة هو المساعدة في إصلاح الأنسجة، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي. هناك تمارين خفيفة يمكنك القيام بها في المنزل للتعافي بسرعة من الجراحة، لكنها ضرورية قبل البدء في أي تمارين مرنة من أجل الحصول على إذن من الجراح أو الطبيب. حسب حالة المريض، وبعد الحصول على الإذن، امش لمدة 5-10 دقائق قبل التمدد أو لف الرغوة لمساعدة العضلات على التمدد بسهولة أكبر، خاصة عندما تكون دافئة.
وإذا كنت تقوم بهذه التمارين في المنزل فحاول القيام بجلستين تمارين في اليوم، ولكن هذا التمدد يجب أن يتم بشكل تدريجي حتى لا تتعب، وإذا شعرت بألم أو إرهاق فعليك التوقف فورًا.
طرق قياس شدة التمرين
يتم احتساب شدة التمرين دائمًا حسب ما تشعر به أو بمقدار الجهد البسيط. على سبيل المثال، يمكن حساب شدة التمرين باستخدام رقم تسلسلي من 1 إلى 10، مما يعني أنه يتخطى الرقم 1 عندما تجلس على الأريكة والرقم 10 حول الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين، ويمكن أيضًا أن يكون تقاس باستخدام معدل ضربات القلب. القلب. بطرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات قلبك، تمثل هذه النتيجة الحد الأقصى لعدد النبضات التي يمكن أن يتحملها قلبك. تتقلص في دقيقة واحدة أثناء التمرين.
تمرين سهل
أثناء ممارسة الرياضة الخفيفة، لا يتغير التنفس، لكن يمكنك أيضًا التحدث أو الغناء بسهولة، ويتراوح معدل ضربات القلب بين 40٪ و 50٪، وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
التمارين المعتدلة
معدل التنفس أعلى من ذي قبل، لكن هذا لا يعني أنك تتنفس بصعوبة، ويمكنك أيضًا التحدث، لكن ليس من الصعب الغناء، ومعدل ضربات القلب ما بين 50٪ و 70٪، وهذا هو الحد الأقصى. معدل ضربات القلب.
تمرين مكثف
هذا عندما تتنفس بعمق وبسرعة، مما يمنعك من التحدث. في حالة إجراء محادثة، لا يمكنك إنهاء أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك. معدل ضربات القلب ما بين 70٪ و 85٪، وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
في نهاية هذه المقالة، تم وصف أنواع المرونة في اللياقة البدنية بوضوح، وطرق التدريب لكل نوع، والفترة القياسية لأداء كل تمرين هي نفسها، وكيفية تجنب الإصابة أثناء التمرين، وكيفية قياس الشدة. تمارين.