الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحاولون في رمضان تناول الأطعمة التي تمنحهم الشعور بالامتلاء ولا تزيد من وزنهم. للمزيد، تعرف على نصائح حول اتباع نظام غذائي صحي في شهر رمضان.
نصائح حول رجيم صحي في شهر رمضان
تجتمع العائلات والأصدقاء حول مائدة واحدة في شهر رمضان المبارك لتناول الإفطار معًا، وتتضمن الطاولة عددًا من الأطباق الشهية، لكن معظمها يحتوي على دهون وسكريات، مما يتسبب في زيادة الوزن.
يعد رمضان أيضًا فرصة لتنمية عادات غذائية جيدة ستبقى معك بعد انتهاء شهر الصيام، لذلك يجب أن تعرف النصائح التي تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي.
نصائح حول رجيم صحي في شهر رمضان
إفطار:
يجب تناول وجبة فطور متوازنة لأنها الوجبة التي تغذي مخزون الطاقة وتساعد في الحفاظ على صيامك في اليوم التالي، ويجب عليك تناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ونصائح مهمة عن الإفطار:
مشروبات
اشرب الكثير من السوائل، مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب. سيمنع هذا الجفاف ويزود جسمك بالسوائل الأساسية التي يحتاجها، ويظل الماء أفضل مصدر لترطيب جسمك.
اشرب كوب أو كوبين من الماء قبل وجبتك وليس أثناء وجبتك لتجنب تأخير عملية الهضم واحذر من مشروبات رمضان لاحتوائها على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
قل المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تعزز فقدان السوائل، ويمكن أيضًا تناول الفواكه والخضروات التي تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم.
تواريخ
تناول التمر في بداية الإفطار، لأنها تشكل دفعة مغذية للسكر الطبيعي وتغذي جسمك بالطاقة التي يحتاجها بشدة، إذا كنت تعاني من الصداع أثناء ساعات الصيام، على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، فابدأ بتناول وجبة الإفطار مع التمر .
التمر ليس فقط مصدرًا ممتازًا للطاقة، ولكنه غني أيضًا بالبوتاسيوم الذي يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل جيد.
الحساء
الحساء طبق لا غنى عنه في وجبة الإفطار، فهو غني بالمياه ويساعدك على الترطيب. ابحث عن حساء العدس أو الطماطم أو الخضار وتجنب الحساء الذي يحتوي على دهون.
خضروات
نصائح حول رجيم صحي في شهر رمضان
الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية. كلما كانت سلطتك غنية بالألوان، كانت الفوائد الصحية لها.
كما أنه يوفر إحساسًا بالامتلاء، مما يضمن تناول كمية أقل من الطبق الرئيسي وأن حصة خضروات الإفطار تعادل نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو 1 كوب من الخضار الورقية.
الكربوهيدرات جيدة
يجب أن يحتوي الإفطار على مصدر للكربوهيدرات، ويفضل أن يكون معقدًا. وتشمل الأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة أو البطاطس. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا أكثر استقرارًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.
بروتين
يجب أن يشتمل الإفطار على بروتين عالي الجودة سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يستخدم جسمك هذه المكونات لبناء والحفاظ على كتلة العضلات ولحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة الجودة وعليك اختيار البروتينات الخالية من الدهون للحصول على فوائد مع دهون مشبعة أقل.
قم بتضمين الأسماك والدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار، وإذا كنت نباتيًا، فيمكنك اختيار مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.
دهن، ملح وسكر
ابتعد عن الوجبات الدسمة في وجبة الإفطار التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف، عند الطهي اجعل وصفاتك الرمضانية المفضلة أكثر صحة عن طريق التحميص أو الطهي بالبخار أو الشوي وتجنب القلي.
أضف الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح وأخيراً استبدل الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر بالفواكه الطبيعية والفواكه المجففة وسلطات الفاكهة.
الأساسية
نصائح حول رجيم صحي في شهر رمضان
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للإفطار وتمنحك الشعور بالشبع دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية، مثل النخالة والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطس والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء وجميع الفواكه تقريبًا.
وجبة السحور:
بادئ ذي بدء، يجب عدم تخطي السحور، ويجب أن يكون صحيًا لتوفير الطاقة الكافية للاستمرار خلال ساعات الصيام الطويلة، وتذكر أن وجبة السحور تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان.
اشرب الكثير من الماء حتى لا تشعر بالجفاف في اليوم التالي، وتناول التمر وكوب من الحليب والعسل لتزويدك بالسكريات التي يحتاجها جسمك، وفي نفس الوقت تحافظ على نظامك الغذائي الصحي.
:
