يستغرق فقدان 10 كيلوغرامات أو 22 رطلاً شهرين على الأقل، اعتمادًا على نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية، لمزيد من المعلومات، تعرف على نظام غذائي يبلغ 10 كيلوغرامات في الأسبوع.
النظام الغذائي ينقص 10 كيلوغرامات في الأسبوع
قلل من تناول السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول خسارة 10 كيلوغرامات، أو 22 رطلاً، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من جسمك الذي يحرقه يوميًا.
لتفقد نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، تحتاج إلى تقليل احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية – عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك – من 550 إلى 1100 سعرة حرارية في اليوم.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا على العديد من العوامل، مثل التمثيل الغذائي ومستوى نشاطك وحجم جسمك وتكوينه.
استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت للحصول على تقدير تقريبي، ثم اطرح 550 إلى 1100 سعرة حرارية من ذلك لتحديد السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن.
على الرغم من أنك تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن، يجب ألا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو أقل من 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً.
قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وإعاقة فقدان الوزن.
النظام الغذائي ينقص 10 كيلوغرامات في الأسبوع
الطعام
الجوع هو العدو رقم واحد عند محاولة فقدان الوزن الزائد، وتناول الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا، وعادة ما تكون غنية بالبروتين والألياف والماء.
الفواكه والخضروات والحساء القائم على المرق أمثلة على الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة.
تعتبر الوجبات الصغيرة من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشعير، خيارات جيدة أيضًا بسبب محتواها من الألياف. تستغرق الألياف الموجودة في الحبوب وقتًا أطول للهضم، مما يؤخر الجوع.
تزيد هذه الأطعمة من الشعور بالشبع وتقمع الجوع، مما يسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفول الصويا والفاصوليا. إنها تساعد في إرضاء الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات، حيث يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ويجبر جسمك على استخدام سعرات حرارية أكثر قليلاً.
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتين ليست خالية من السعرات الحرارية، إلا أنك إذا أكلت أكثر مما تحتاج، فسوف ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن.
تأكد من تضمين حصة من البروتين مع كل وجبة للحفاظ على الجوع.
علي سبيل المثال:
- تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أكثر من 6 جرامات من البروتين.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يوفر 8.4 جرام من البروتين.
- صدر الدجاج المطبوخ (إزالة الجلد) يحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
النظام الغذائي ينقص 10 كيلوغرامات في الأسبوع
وجبات خفيفة
يعتبر تناولك للطعام جزءًا مهمًا من خطة نظامك الغذائي عندما يكون هدفك هو خسارة 10 أرطال.
للحصول على الطاقة والتحكم المستمر في الجوع، تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا.
تناول كل وجبة بالحجم نفسه، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضار الورقية والخيار والحبوب الكاملة.
الإفطار، على سبيل المثال:
- بيضتان مسلوقتان مع شريحة توست من القمح الكامل ووعاء من البطيخ.
- حساء مينستروني مع سلطة الدجاج المشوي يجعله خيارًا صحيًا لتناول طعام الغداء.
- في العشاء:
- سلمون مشوي، بطاطا حلوة وهليون مشوي.
- يوفر الادي منزوع الدسم والفواكه الطازجة وأعواد الخضروات والجبن قليل الدسم أو البسكويت خيارات جيدة للوجبات الخفيفة.
تأكد أيضًا من الحد من تناول الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الصودا والشاي الحلو والكعك والحلوى والأطعمة المقلية.
هذه المنتجات غنية بالسكر والدهون المتحولة، مما يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون تقديم أي فوائد صحية.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، فإن الماء هو الخيار الأفضل.
النظام الغذائي ينقص 10 كيلوغرامات في الأسبوع
التمرين
يجب أن تتضمن كل خطة جيدة لفقدان الوزن نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
تعتبر التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية.
مدة التمرين 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع
تعد ركوب الدراجات أو الركض أو التمارين الرياضية المائية كلها خيارات رائعة.
