يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة أو قليلة جدًا من الحديد إلى حالات صحية مثل اضطرابات الكبد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وأمراض القلب. قد يتساءل الشخص عن الكمية الطبيعية التي يحتاجها الحديد كقيمة مثالية. بينما تقدم الإرشادات الصحية بعض النصائح، فإن احتياجات الحديد تتأثر بالعديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والنظام الغذائي.
العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم للحديد
- الأطفال حتى سن 13 عامًا
الحاجات الحديدية للبنين والبنات من الطفولة المبكرة إلى المتأخرة متطابقة، لأن الحيض لا يبدأ قبل سن الثالثة عشرة. يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى أقل كمية من الحديد في نظامهم الغذائي، حيث يولدون ولديهم احتياطي من التهاب السحايا، والذي يمتص من دم الأم أثناء وجودهم في الرحم. يحتاج الأطفال الذين يقضون وقتًا أقل في الرحم، مثل الأطفال حديثي الولادة، إلى مزيد من الحديد مقارنة بالأطفال الذين يولدون في الوقت المحدد. وينطبق هذا أيضًا على الأطفال منخفضي الوزن عند الولادة. ومع ذلك، لم يتم تحديد الكمية المناسبة لهؤلاء الأطفال، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب حول احتياجات الحديد للطفل.
- المراهقون (14-18)
بين سن 14 و 18 عامًا، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها للأطفال 11 ملغ من الحديد. يساعد هذا في دعم طفرات النمو الشائعة في هذا العمر. تحتاج الفتيات المراهقات إلى الحديد أكثر من الأولاد في هذا العمر، والذي يبلغ حوالي 15 ملغ يوميًا، لأنهن لا يحتاجن فقط إلى الحديد للنمو، ولكن أيضًا للتعويض عن الخسارة في الدورة الشهرية.
- رجال كبار
يتباطأ النمو البدني والعقلي للرجال بحلول سن 19، لذلك تستقر احتياجات الرجال من الحديد خلال مرحلة البلوغ سواء كان الرجال يبلغون من العمر 19 أو 99 عامًا، يحتاج الرجال الأصغر أو الأكبر سنًا إلى حوالي 8 مجم يوميًا للحفاظ على صحتهم. قد يحتاج الرجال الذين يعانون من فرط النشاط، مثل الرياضيين، إلى أكثر من هذه الكمية لأن الجسم يفقد الحديد من خلال العرق.
- النساء البالغات
يفقد البالغ، ذكرًا كان أم أنثى، حوالي 1-3 جرام من الحديد في الجسم ويفقد حوالي 1 مجم يوميًا بسبب إفراز الجلد والأغشية المخاطية التي تبطن الأمعاء. تحتاج المرأة الحائض إلى مزيد من الحديد. وذلك لأن الدم يحتوي على حوالي 70٪ من الحديد في الجسم. في بداية الدورة الشهرية، يفقد الجسم حوالي 2 مجم يوميًا، حيث تفرز بطانة الرحم الدم بين سن 19 و 50 عامًا. تحتاج النساء إلى 18 مجم من الحديد يوميًا. لدى علماء الرياضيات حاجة أكبر لحساب كمية الحديد المفقودة بسبب العرق. تحتاج النساء الأكبر سنًا، 51 عامًا أو أكبر، إلى 8 ملليجرام من الحديد يوميًا. هذا النقص ناتج عن انقطاع الطمث، والذي يتسم بنهاية الدورة الشهرية.
- أثناء الحمل والرضاعة.
يحتاج الجسم خلال فترة الحمل إلى حوالي 27 مجم لتلبية احتياجات الجنين. في حالة الرضاعة الطبيعية، ستنخفض احتياجات الحديد إلى ما دون المستوى القياسي أثناء الحمل وتحتاج النساء إلى ما بين 9 و 10 ملغ من الحديد حسب العمر. هذه المستويات تلبي احتياجات كل من النساء والأطفال. تفرز الرضاعة الطبيعية هرمونًا يسمى البرولاكتين وهو هرمون يثبط الدورة الشهرية، لذلك تفترض هذه التوصيات أن الحديد لا يفقد أثناء الحيض.
جدول متطلبات الحديد حسب العمر
الفئة العمرية رجال (ملغ / يوم) النساء (ملغ / يوم) من الولادة حتى 6 أشهر 0.27 0.27 7-12 شهرًا 11 11 1-3 سنوات 7 7 4-8 سنوات 10 10 9-13 سنة 8 8 14-18 سنة 15 19-30 سنة 8 18 31-50 سنة 8 18 51+ سنة 8 8 الحمل – 27 إرضاع (أقل من 18 سنة – 10 إرضاع من الثدي (19-50 سنة) – 9
تعديلات في تناول الحديد
طريقة استقلاب الجسم للحديد فريدة من نوعها من حيث أنها لا تتخلص من المعدن بل تعيد تدويره.
- الإفراط في تناول الحديد
يوجد حديد في الدم. لذلك، قد يتعرض الأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل الدم، كما يحدث في علاج السرطان، لخطر تلقي الكثير من الحديد. يُعرف هذا الاضطراب بالحمل الزائد للحديد ويحدث عندما لا يتمكن الجسم من إزالة الحديد المخزن قبل الحصول على إمدادات إضافية من الحديد من خلال نقل الدم.
- نقص الحديد
من المرجح أن تعاني النساء الحوامل والأطفال والرياضيون والمراهقون من نقص الحديد. الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد قد لا يكتسبون الوزن بسهولة. وقد تظهر أيضًا شاحبة، ومتعبة، وقلة الشهية، وغثيانًا، وشعورًا بالتوعك. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف التركيز، مما يؤثر سلبًا على أداء الأطفال. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أحد أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا في العالم. عند الإصابة بهذا الاضطراب، لا يمتلك الجسم ما يكفي من الحديد لإنتاج خلايا دم جديدة، وهذا هو نقص الحديد في النظام الغذائي أو اضطراب دم مزمن. الأعراض التي يجب الانتباه إليها: إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد، فقد يشعر الشخص بالتعب والضعف والكدمات. قد يعاني الشخص أيضًا من الشحوب أو برودة اليدين أو القدمين أو تشقق الأظافر. قد يعانون أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مثل الرغبة في تناول الأوساخ، وهو اضطراب يعرف باسم متلازمة PICA. يمكن أن تشمل الأعراض زيادة الحديد
- الم المفاصل
- تغيرات في لون البشرة
- سهولة المرض
يمكن أن يتعرض الشخص لكمية زائدة من الحديد بسبب نقل الدم.
العوامل الأخرى التي تؤثر على احتياجات الحديد
هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على حاجة الجسم للحديد، بما في ذلك النظام الغذائي والأدوية والحالات الصحية.
- قيود النظام الغذائي
بينما يحتوي النظام الغذائي الغربي بشكل عام على 7 ملغ من الحديد لكل 1000 سعرة حرارية، فإن الجسم يمتص فقط 1 إلى 2 ملغ من الحديد. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى 1.8 ضعف القيمة الغذائية الموصى بها، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم. يعتمد هذا على حقيقة أن الحديد غير المعدني ليس متاحًا بسهولة للجسم مقارنة بالحديد المعدني. على سبيل المثال، المرأة التي يتراوح عمرها بين 19 و 50 عامًا والتي تتناول حمية بروتينية تحتاج إلى حوالي 18 مجم من الحديد يوميًا، ولكن إذا كانت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فيجب أن تستهلك 32 مجم فقط.
- بعض الدواء
يمكن لبعض الأدوية أن تستنفد الحديد أو تتفاعل معه، مما يغير احتياجاتك من الحديد. على سبيل المثال، تتداخل مكملات الحديد مع فعالية ليفودوبا، وهو دواء شائع لعلاج مرض باركنسون، وكذلك ليفوثيروكسين، الذي يستخدم لعلاج سرطان الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية.
- الاضطرابات الصحية
يمكن أن تؤثر بعض الظروف الصحية على حاجة الجسم للحديد. على سبيل المثال، إذا كان المريض يعاني من نزيف في الجهاز الهضمي بسبب قرحة أو سرطان، فإن الدم المنقول يمكن أن يسبب زيادة الحديد في الجسم. يمكن لغسيل الكلى أيضًا أن يزيد من احتياجات الشخص من الحديد. يجب استشارة الطبيب إذا شعر الشخص أنه لا يحصل على ما يكفي من الحديد من نظامه الغذائي.