تعتبر زيادة الوزن من أكبر المشاكل التي يعاني منها الكثيرون، لذا فإن اتباع برنامج أو خطة معينة قد يساعدك على إنقاص وزنك بشكل أسرع، وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، لمزيد من المعلومات، تعرف على أفضل برنامج لإنقاص الوزن 7 كيلوغرامات في أسبوع.
برنامج إنقاص الوزن 7 كيلو في أسبوع
إذا كنت تريد أن تفقد 7-10 أرطال في أسبوع واحد، فعليك اتباع خطة فعالة.
خضروات نشوية
املأ نصف الطبق في كل وجبة بالخضروات غير النشوية.
يجب أن تكون الخضروات هي الجزء الأكبر من نظامك الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك.
يوصي العديد من الخبراء بما لا يقل عن 4 حصص من الخضار يوميًا، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فستحتاج إلى تناول أكثر من ذلك. عندما تضيف الخضار غير النشوية إلى طعامك، ستشعر بالشبع دون تناول الكثير.
تشمل الخضروات غير النشوية البروكلي والقرنبيط والجزر والكوسا والخس والهليون والعديد من الأطعمة اللذيذة الأخرى التي يمكن تحضيرها جميعًا بعدة طرق مختلفة حتى لا تمل منها.
بروتين
تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض والأسماك البيضاء (مثل السلمون والتونة) وبعض قطع اللحم البقري والبقوليات.
البروتينات مهمة لفقدان الوزن لأن تناولها يساعد جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
من القواعد الأساسية التي يجب تذكرها أن معظم اللحوم لها حصة واحدة من نفس الحجم.
إذا كنت لا تأكل اللحوم، فهناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية المتاحة والتي تعد خيارات صحية.
برنامج إنقاص الوزن 7 كيلو في أسبوع
حمية منخفضة النشويات
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والكثير من الألياف.
تظهر العديد من الدراسات أنه إذا كنت ترغب في رؤية نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
بدلاً من الاستغناء عن جميع الكربوهيدرات، يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الألياف.
يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أو خبز القمح الكامل والمعكرونة) والخضروات النشوية.
التزم بأحجام الحصص المناسبة لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
التوابل منخفضة السعرات الحرارية
ابحث عن أنواع منخفضة السعرات الحرارية من التوابل والبهارات المفضلة لديك.
غالبًا ما تكون طرق الأكل المفضلة طرقًا متهورة تظهر فيها السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الوجبات.
ملعقة كبيرة من المايونيز، على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي على 90 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا تناول الأطعمة المتبلة بالأعشاب والتوابل التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ولها نكهة طبيعية.
تناول وجبات خفيفة
يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة من حين لآخر جزءًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لأنه سيمنعك من الجوع والإفراط في تناول الطعام.
عند تناول الوجبات الخفيفة، تأكد من اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
أمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية: فواكه متوسطة الحجم، مثل الموز أو التفاح، و 28 جرامًا من المكسرات المفضلة لديك، وكميات صغيرة من الجزر والكرفس مع الحمص.
تتوفر الكثير من الوجبات الخفيفة في متجر البقالة في عبوات 100 سعرة حرارية.
قم بتخزين هذه الأشياء واحتفظ بها معك طوال اليوم فقط في حالة الشعور بالجوع.
برنامج إنقاص الوزن 7 كيلو في أسبوع
قطع السعرات الحرارية السائلة
توقف عن شرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومعظم المشروبات الكحولية وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية.
واحدة من أسهل الطرق لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم هي البدء بالسوائل لأن الناس غالبًا ما ينسون أو لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يشربونها.
لفقدان الوزن بسرعة، سوف تحتاج إلى التخلص من هذه المشروبات من حياتك اليومية.
اشرب من 2 إلى 3.25 كجم (8 إلى 13 كوبًا) من الماء طوال اليوم.
الماء مشروب رائع يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يملأك مما يقلل من الشعور بالجوع، لكنه لا يحتوي على سعرات حرارية مخفية
اهدف إلى شرب ما يقرب من 8-13 كوبًا من الماء.
خلافًا للاعتقاد السائد، فإن احتباس الماء والانتفاخ يأتيان من عدم شرب كمية كافية من الماء، وعدم شرب الكثير.
