10 أسرار للتدرب على الدراجة الهوائية

تقدم سائقة الدراجات ليزي دايغنان من مدينة يوركشاير البريطانية بعض النصائح عن نظام لياقتها وتغذيتها، حتى رغم حملها لجنين، وكيفية تدربها بدراجتها الرياضية:

1- الحمل ليس مانعا من التدريب، إذ يمكن الاستعانة بالمشورة الطبية بشأن طريقة التدريب أثناء الحمل إذا كانت هذه هي المرة الأولى لممارسة هذه الرياضة مع الحمل. وينصح الطبيب في هذه الحالة بمواصلة التدريب باعتدال.

2- ترويض القدرة على التحمل من خلال جولات أطول، وأن يكون جدول التدريب بين نوفمبر/تشرين الثاني وفبراير/شباط، وأن يكون أقصى فترة تدريب 4 ساعات في اليوم، و12 ساعة على مدى ثلاثة أيام، أو 24 ساعة في الأسبوع لمن لديه القدرة على التحمل.

3- الرياح بديل جيد عن الهضاب، بمعنى أنه إن لم توجد أماكن صعود مرتفعة، حيث يكون إيقاع الصعود أقل عموما مما هو على الأرض المنبسطة، فيمكنك التدرب ببذل الجهد من خلال إيقاع أقل (التروس على سرعة أعلى) على الأرض المنبسطة. وإذا لم يتوفر مكان صعود فيمكنك البحث عن طريق عاصف وكأنك تصعد تلة.

4- إمكان أداء تمارين القوة باستخدام الدراجة، مثل الصعود السريع والعدو السريع لتقوية الساقين.

5- التركيز على الوجبات المتوازنة. في الغداء مثلا، عليك بالبيض المخفوق والخبز المحمص والسلطة. ووجبة العشاء تحتوي على السمك وبعض الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو المعكرونة أو الأرز.

6- شحذ الطاقة بتمارين القوة والسرعة، وذلك من خلال تمارين عزم الدوران، ست دورات من وضع الوقوف ثم التوقف ثم تكرار الأمر خمس مجموعات في المجمل لمدة 15 دقيقة، حيث يعطيك هذا التمرين القدرة العصبية لتدوير ساقيك بسرعة كبيرة.

7- الاستعانة بمحفز موسيقي ولكن غير صاخب.

8- اجعل تمارين القوة الأساسية جزءا من الروتين المعتاد في البيت والاستعانة في ذلك ببعض المعدات الصغيرة، وإذا كنت في فندق أو مسافرا فيمكنك تعويض ذلك بتدريبات الجسم باستخدام الأسرة والكراسي الموجودة في غرفة الفندق.

9- اكتشف فوائد ركوب الدراجات في المضمار لأنها تكسبك مهارات كثيرة فيما يتعلق بالكفاءة واستعمال الدواسات.

10- اجعل نظامك الغذائي مستداما، والأهم هو التوازن والروتين حتى لا تتضور جوعا ولا تسرف في الأكل بل تلتزم بنظام غذائي واقعي ومستدام.