تحلم جميع النساء تقريبًا بالحصول على مؤخرة كبيرة، للحصول على أرداف أكبر وأكثر استدارة واستقرارًا، فأنت بحاجة إلى تحسين عضلاتك وممارسة الرياضة وتناول الأطعمة المناسبة وتحسين نمط حياتك يمكن أن يساعد في ذلك. تعرف معنا من خلال هذا المقال على طرق تكبير الأرداف.
طرق تكبير المؤخرة
تساعدك التمارين على تكبير الأرداف
القرفصاء
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك.
- انظر إلى الأمام والصدر والكتفين يتراجعان والارتباط الأساسي.
- ادفع وركيك للخارج واثن ركبتيك واجلس في وضعية “الجلوس”.
- مع وضع يديك بالقرب من صدرك، حافظ على ظهرك عند خط العنق مع الانحناء قليلاً للأمام.
- لا تسمح لركبتيك بالاستقامة من أصابع قدميك.
- امسك هذا الوضع للحظة، ثم قم بالزفير، ثم عُد.
- كرر 15 مرة لإكمال مجموعة، قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا مع 10 ثوانٍ من الاستراحة بين المجموعات.
تمرين القرفصاء
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- أشر إلى أصابع قدميك.
- ارفع يديك وانضم إلى راحة اليد.
- ادفع مؤخرتك للخارج واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء، ولا تدع ركبتيك ترهقان أصابع قدميك.
- اضغط على الأرداف والفخذين أكثر مع العودة إلى الوضع الأولي.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
تمرين الأوزان المرجحة
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اخطو للأمام بساقك اليمنى، واثنِ ركبتيك وأنزِل جسمك، وتوقف قليلًا عندما يكون فخذيك موازيين للأرض وعند 90 درجة مع ساقك.
- استيقظ وتراجع.
- افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
- كرر الإعداد 10 مرات.
- قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
تمرين جسر الساق
- ستستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- أبقِ قدمًا واحدة على الأرض وارفع الأخرى مباشرة في الهواء.
- ارفع الوركين، امسكها للحظة ثم اخفض الوركين.
- 3 مجموعات من 10 ممثلين.
تمارين التأرجح
- امسك غلاية في يديك.
- قف وقدميك بعيدًا عن الكتفين وركبتيك ناعمتين وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- ادفع مؤخرتك للخارج، وقم بخفض جذعك العلوي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- تأرجح الجرس. احصل على وضع الوقوف أثناء القيام بذلك، والضغط على الأرداف.
- نعود إلى الوضع المنحني.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
طرق تكبير المؤخرة
الطعام الذي يساعدك على تكبير الأرداف
بروتين
تتكون العضلات من البروتين، ويمكن أن تحصل عضلاتك على المساعدة إذا تناولت كمية كافية من البروتين.
هناك العديد من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. تشمل بعض مصادر البروتين الجيدة الحليب منزوع الدسم والبيض والحليب قليل الدسم والأسماك والديك الرومي والبقوليات واللحوم وبروتين الصويا وبروتين القنب وبروتين مصل اللبن.
الدهون الصحية
عضلات الألوية مغطاة بطبقة من الدهون، لذلك يجب تناول الدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة).
تشمل المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة زيت السمك وزيت نخالة الأرز والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس والأسماك الزيتية والمكسرات وزيت الزيتون ودة الفول السوداني.
الكربوهيدرات
من المهم استهلاك عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات (لا ينبغي تجاهل الكربوهيدرات تمامًا)، تعتمد كمية الكربوهيدرات على مستوى المقاومة المستخدمة أثناء التدريب.
تشمل بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات الخضروات، والخضراوات الورقية، والفواكه، والأرز البني، والشعير، والذرة، والشوفان، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وخبز القمح.
المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ضرورية لعملية التمثيل الغذائي والأنسجة.
تعد الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات مصادر ممتازة للمغذيات الدقيقة، نظرًا لأنك تتدرب بجد للحصول على ممتلئ الجسم ونحيف الظهر، فتناول الكثير من الفواكه والخضروات للحفاظ على جسمك من التعب بسبب نقص إنتاج الطاقة.
استخدم الأعشاب
تساعد الأعشاب مثل الحلبة في زيادة حجم المؤخرة بشكل طبيعي.
انقع البذور في الماء واتركها طوال الليل. في اليوم التالي، اشرب الماء على معدة فارغة.
هذا يعمل ببطء، لكنه يساعد على تكبير الأرداف.
طرق تكبير المؤخرة
تجنب الأطعمة المقلية
من النصائح للحصول على مؤخرة أكبر تجنب الأطعمة المقلية، لأنها تزيد وزنك في كل مكان، وليس فقط في الخلف.
زيت سمك
زيت السمك له تأثير خارق على صحة العظام والعضلات، وهو غني بأحماض أوميغا الدهنية التي تساعد على زيادة حجم المؤخرة.