اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمر صعب تمامًا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، ولكن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يسهل ذلك ويساعد في زيادة الوزن وعلاج النحافة بشكل طبيعي.
اكتساب الوزن وعلاج النحافة بشكل طبيعي
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية
يعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والدهون من أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة، والدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية، لذا فهي تزيد الوزن تدريجيًا.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:
- أرز
- كل الحبوب
- ادي كامل الدسم
- الشوفان
- جبنه
- أفوكادو
- زيت جوز الهند
- بيض كامل
- بذور اليقطين وعباد الشمس
تناول المزيد من السعرات الحرارية
إن تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم يزيد وزنك بمقدار رطل واحد في أسبوع واحد، لذا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات والمغذيات طوال اليوم على شكل وجبات خفيفة ووجبات خفيفة.
يمكنك إما زيادة أحجام الحصص أو تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم، وتجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي تغذية.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن كإضافات في وجبتك. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:
- حمص
- أفوكادو
- عصير بروتين
- خبز مع اختيارك من دة الجوز (الفول السوداني، اللوز، الكاجو أو دة الجوز)
- ادي
- الفاكهة
- دقيق الشوفان مع المكسرات
- بيض مسلوق مع توست
مشروب البروتين لزيادة الوزن
تناول الكثير من البروتين
هذا هو أحد أهم العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن. تتكون عضلاتك بشكل أساسي من البروتين، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين سيساعدك على زيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون.
يجب أن تكون كمية البروتين المثالية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بين 1.5 جرام و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
أظهرت دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين، يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في العضلات.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
- سمكة
- لحم أحمر
- بيض كامل
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور
- البقوليات والبقوليات
- منتجات الألبان
- مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة)
اكتساب الوزن وعلاج النحافة بشكل طبيعي
يشرب الماء
يعتبر شرب الماء مرادفًا لفقدان الوزن لأنه يساعد في تقليل كمية الطعام المستهلكة، لذلك لا تشرب الماء قبل الوجبات أو مع الوجبات لأنها تجعلك تشعر بالشبع.
شرب الماء لا يساعدك على زيادة الوزن، لكنه يمنع الجفاف ويطرد السموم من الجسم. يمكنك تضمين عصائر البروتين في نظامك الغذائي للبقاء رطبًا وكذلك اكتساب وزن صحي.
لكن بعض الأطباء يزعمون أن شرب الماء الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن، ويعتقدون أن الجسم لا يستطيع سوى طرد كمية محدودة من الماء، فإذا شربت كمية أكبر من الماء يمكن أن يعالجها الجسم، يتم تخزينها في الجسم وتسبب زيادة الوزن. في شكل وزن مائي.
تناول البطاطس
هذه إحدى أسهل الطرق وأكثرها شيوعًا لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي. ارتبط تناول المزيد من البطاطس بزيادة الوزن على المدى الطويل.
نظرًا لأن البطاطس تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم وقد تزيد من مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها يوميًا، في بعض الأحيان يمكنك استبدال البطاطا الحلوة بالبطاطا.
على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، إلا أن الطهي والتحضير المناسبين يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
اكتساب الوزن وعلاج النحافة بشكل طبيعي
